水户洋平五个人看着上杉达也的指定的训练计划有一种想哭的感觉，有一种想要逃离的欲望。

“28米瞬间加速，28米瞬间加速。3秒钟28米的冲刺。瞬加加速瞬间减速的急停跳投。40分钟不间断贴身防守.……”五个人越看越心惊，越看越不相信，集体用着吃人的目光看着上杉达也。上杉达也有些不好意的说道：“不好意思，拿错了，这是我希望你们通过训练达到的预定结果。这一份才是训练计划。”说完又拿出了一张纸递给了樱木花道五个人。五个人看着训练计划，集体下巴掉在了地上，眼镜逐渐的突出，最后也掉到了地上。“你，杀了我们吧。”五个人痛苦的呐喊。

“你们刚开始看到的是我对一你们的期望，但是要想达到我的期望，就要有好的身体，才能承受。因此体能训练才是你们的根本。”

“跑步是一门学问，最科学的锻炼方法才能达到最好的效果。

跑步是：头和肩、臂与手、躯干与髋、腰、大腿与膝、小腿与跟腱、脚跟与脚趾相互配合的训练。

跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。

跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。前摆时稍向内，后摆时稍向外。

动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

跑步动作要领——从颈到腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。

跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。

动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。

跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正
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